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Qui di seguito vi riporterò un esempio di scheda per principianti che ha come obbiettivo finale la DEFINIZIONE dei propri muscoli.Premetto anche che per ottenere i risultati sperati è necessario seguire una corretta alimentazione ( essa svolge almeno il 70% della vostra trasformazione).Vi riporto anche il topic che vi può aiutare ad avere un idea generale dell'alimentazione per la definizone Periodo di definizione - Alimentazione.
Come si esegue l' allenamento: L' allenamento si può svolgere anche tutti i giorni della settimana visto che non richiede un particolare sforzo fisico ma è solo un aiuto ad una possibile dieta che state seguendo.Gli esercizi sono indicativi se non avete gli attrezzi citati a disposizione chiedete allo staff della vostra palestra oppure aprite un altro topic dove chiedete dei chiarimenti sugli esercizi.Tutti gli esercizi vanno svolti nella stessa giornata. 4X10 4 serie da 10 ripetizioni(40 colpi totali) da eseguire con carico intorno 65 % massimale. Il tempo di recupero è di 60 sec. tra 10 colpi e i seguenti 10, non recuperare più di 2 minuti tra un esercizio e l' altro, non recuperare tra la corsa e la cyclette * Per categoria principianti intendo persone che si allenano da 0 mesi ad 1 anno
- 5 min Tappeto Cammianta Veloce ( 6,5 Km/h)
- Addominali: Cruch 3x20
- Addominali : Crunch Reverse 3x20
- Pettorali : Pectoral Machine 4x10 60sec.
- Pettoriali: Croci Panca piana 4x10 60 sec.
- Dorsali : Lat. Machine 4x10 60 sec.
- Dorsali: Rematore con Manubri 4x10 60 sec.
- Deltoidi : Alzate laterali 4x10 60 sec
- Tricipiti: Distenzioni ai cavi 4x10 60 sec.
- Bicipiti: Curl ai Cavi 4x10 60 sec.
- 15 min Tappeto Corsa Lenta ( battiti cardiaci controllati a seconda dei vostri standard)
- 5 min Bicicletta
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