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Premessa:
Un allenamento mirato allo sviluppo della definizione si pone come obiettivi principali la perdita di grasso corporeo ed il mantenimento o l'incremento delle masse muscolari.La definizione dipende infatti dal volume dei muscoli, dal loro contenuto in acqua e dallo spessore cutaneo (influenzato soprattutto dalla percentuale di grasso corporeo). Un ragazzo muscolarmente definito con delle braccia da quaranta centimetri di circonferenza può così sembrare più muscoloso rispetto ad un altro ragazzo con braccia da 45 centimetri.L'allenamento per la definizione muscolare dovrà quindi concentrarsi soprattutto sulla riduzione del grasso corporeo e in minor misura sul mantenimento/incremento delle masse muscolari. Conciliare questi due aspetti non è affatto facile poiché se da un lato la crescita muscolare richiede un surplus calorico notevole, dall'altro per favorire il dimagrimento occorre introdurre meno calorie di quelle che si consumano.E' sottinteso che ciò che leggerete in seguito sarà utile solo se affiancate alla alimentazione la pratica di uno sport anaerobico o aerobico.
L'importanza dei Carboidrati:
E' importante sapere che per avere un fisico definito e tonico è importante svolgere attività aerobica (con consumo di ossigeno,come il footing) tanto quanto eseguire un allenamento mirato ( di definizione , cioè tante ripetizioni a basso carico ).Molti dicono che il principio della definizione è la perdita del grasso corporeo e questo avviene solamente se si bruciano più calorie di quelle che si assumono.Ma è importante ricordare,al contrario di come dicono molti, che è impossibile effettuare tanti esercizi che bruciano calorie se non si ha l'energia giusta,e questa energia è data dai carboidrati,che devono sempre essere assunti anche se in piccola quantità.
Perdere Grasso senza perdere massa muscolare:
La parte più importante sta nell'acqua, bevetene a volontà, anche 3 4 litri al giorno, visto che è un anorettico naturale. Usate anche quella minerale, magari cambiando spesso marca, per non abituarvi agli effetti. L'acqua depura l'organismo e vi permetterà di smaltire le scorie più facilmente.Alcuni riferiscono di non riuscire a bere così tanti litri d'acqua al giorno, perché non ne sentono lo stimolo. Ricordo che è solo una questione di abitudine;basta portare una bottiglia d'acqua sempre con se e bere anche quando non si ha sete.Piano, piano vi verrà spontaneo e naturale sorseggiare tutto il giorno.
Riassumendo, per ottimizzare il vostro dimagramento, le strategie base da adottare sono:
- Limitare al massimo gli sbalzi insulinici, cercando di evitare l'assunzione di cibi ad alto indice glicemico;
- Assumere almeno 120 grammi di carboidrati giornalieri (potete scendere fino a 60-80 grammi solo in casi di ritardo di preparazione e per brevi periodi) al fine di limitare al massimo la perdita di massa muscolare.
- Consumare una certa quantità di fibre per stabilizzare i picchi insulemici e anticipare il senso di sazietà;
- Le proteine devono essere tra i 2,5 e 4 grammi per Kg di massa magra, al fine di aiutare l'organismo alla funzione plastica e coadiuvare quella energetica. Si devono altresì consumare almeno il 10/15% di grassi, per non perdere tono ed energia, oltre a svariati litri d'acqua per smaltire le scorie. Vitamine e minerali in abbondanza. Sconsigliata solo 1' integrazione di vitamina B 12; potrebbe rallentare il dimagrimento.
Per quanto riguarda invece l'organizzazione dei pasti, lo schema è il seguente(di cui, per comodità, ricordo le nozioni fondamentali):
- I carboidrati vanno ripartiti nella prima parte della giornata, perché gli alti valori degli ormoni cortisonici contrastano con l'azione ingrassante dell'insulina (anch'essa alta la mattina) permettendo quindi un maggior stoccaggio del glucosio a scapito del grasso. Il pranzo dovrà essere il pasto più abbondante della giornata, visto che alle 14 e alle 16 c'è il picco degli ormoni tirodei T3 e T4, che aumentano la velocità del metabolismo. Soprattutto se avete la tendenza ad avere il grasso distribuito in modo "ginoide" (cioè soprattutto sui fianchi, cosce e glutei) non abbassare comunque la quota dei carboidrati al di sotto dei 100-120 grammi.
- Le proteine aiutano il rilascio di maggior quantità di ormone della crescita nel picco notturno. Quindi a cena solo pasti a base di proteine, senza i carboidrati; quest'ultimi interferirebbero negativamente con il meccanismo di increzione del GH, molto importante per il dimagrimento.
- L'associazione tra uova, pesce e carne di maiale con i carboidrati, aumenta la secrezione insulinica in maniera più accentuata rispetto ad altri tipi di protidi, a causa del loro alto contenuto degli aminoacidi lisina e arginina. Queste qualità di proteine vanno quindi consumate solo con il pasto serale.
Qui vi riporto un esempio di una semplicissima dieta per un individuo "normale" che già pratica palestra e ha una massa muscolare abbastanza sviluppata da permettergli,con l'avvicinarsi dell'estate ,di definirsi, prendete spunto da qui per formare la vostra dieta per ottimizzare il vostro allenamento in palestra,preciso che questo è solo un esempio puramente illustrativo e che non è detto che con questa precisa dieta potrete avere i vostri risultati:
Altezza :173cm Peso 65kg Massa Grassa di partenza: 11% Girovita:76cm - Fianchi: 79cm - Collo: 38cm
Lunedi (Palestra Pesi ) :
Colazione: 30 gr Whey + 1 pane tostato/avena
Spuntino: 2 Gallette
Pranzo: Pasta in Bianco/aglio olio e peperoncino + Frittata
Spuntino: Frutta
Cena: Hamburger di chianina + Insalata
Martedi (Attività Aerobica Footing) :
Colazione: 30 gr Whey + Yogurt Mirtillo
Spuntino: 2 Barrette Cereali
Pranzo: Pasta e Lenticchie + Mais e Piselli
Spuntino: Frutta secca
Cena: Petto di pollo + Cianfotta
Mercoledi (Palestra Pesi) :
Colazione: 30 gr Whey + 1 pane tostato/avena
Spuntino: 2 Gallette
Pranzo: Riso con uova + Involtini Primavera
Spuntino: Frutta
Cena: Hamburger di pollo + Insalata
Giovedi (Attività Aerobica Footing) :
Colazione: 30 gr Whey + Yogurt Mirtillo
Spuntino: 2 Barrette Cereali
Pranzo: Pasta e Zucchine + Scaloppina
Spuntino: Frutta secca
Cena: Pizza
Venerdi (Palestra pesi ) :
Colazione: 30 gr Whey + 1 pane tostato/avena
Spuntino: 2 Gallette
Pranzo: Pasta in Bianco/al pomodoro + Uova
Spuntino: Frutta
Cena: Bastoncini/Merluzzo + Insalata
Sabato :
Colazione: 200 ml di latte + Cornflakes
Spuntino: Creckers
Pranzo: Bruschetta + Mozzarella
Spuntino: Frutta
Cena: Libero
Domenica:
Libero
Edited by iHyTeZ - 7/4/2014, 13:14
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